くるみを食べて心筋梗塞、脳卒中、肥満、がん、認知症を予防

　カリフォルニア くるみ協会では、1995年よりくるみの効能を科学的に研究する諮問機関（Scientific Advisory Council=SAC）を立ち上げ研究を促進してきました。現在までに、心臓の健康、糖尿病、がん、認知、妊娠、体重管理の各分野でくるみが果たす役割を扱った査読論文が160件以上発表されています。

　パシフィコ横浜で開催された第12回アジア栄養学会議（ACN2015）で、栄養学の研究者が来日し、くるみの健康効果に関する最近の研究成果を5月16日～17日に発表しました。ACN2015は、栄養と食品に関する大型の国際会議で、「健康長寿のための栄養と食糧」をテーマに、5月14日～18日までに特別講演19題、一般演題1,500題、シンポジウム52セッションが行われました。カリフォルニア くるみ協会は、日本でも今後くるみの調査研究が積極的に行われ、エビデンスの構築がなされることを期待しています。

くるみを毎日食べると健康上のベネフィットを得られる

　くるみの効果をめぐる研究はきわめて幅広く行われています。ランチョンセミナーではワシントン大学（セントルイス）のコニー・ディークマン氏（教育学修士、登録栄養士、認定スポーツ栄養学スペシャリスト、認定栄養士、米国栄養士会フェロー）が、くるみが心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、メタボリックシンドローム、がんなどのリスクを低減することを示した最新の研究結果を紹介しました。

　ひとつかみほど（28グラム）のくるみが、コレステロール低下や抗炎症作用以外にも重大な健康効果を示すことが証明されています。カリフォルニア くるみ協会では1日にひとつかみほどのくるみを食べることを推奨しています。

　くるみは栄養価の高い食品で、1オンス(28グラム)のくるみに含まれる脂肪酸18gのうち多価不飽和脂肪酸（PUFA）は13グラムを占めています。くるみに含まれる栄養素の中で、特に注目を浴びているのがオメガ3（n-3系）脂肪酸です。くるみはオメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸(ALA)のすぐれた供給源で、28グラム中に2.5グラム含まれており、これはナッツ類で2番目に含有量の多いものの5倍以上に相当します。

　ナッツ類の中でオメガ3脂肪酸がもっとも多く含まれるくるみは、コレステロール値や中性脂肪値を下げ、動脈硬化を防ぎ、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、高血圧、がんなど、いわゆる生活習慣病の予防効果を発揮することが、アメリカ、スペイン、中国、日本、オーストラリア、ニュージーランドなど世界各国で行われた研究によって示されています(※1)。

　過去に発表された研究では、くるみが体重コントロールを改善し、男性の健康をサポートし生殖力を高める働きがあることが示唆されています。また、くるみを1日に13グラムを食べると、アルツハイマー病などの認知症を防いだり遅らせるのに加え、認知機能の向上と全体的な脳の健康を保つのに効果的であることが、米国健康栄養調査(NHANES)の結果から示されました(※2)。

くるみは栄養バランスの優れたホールフード

　くるみは心臓血管の健康に良い効果をもたらすことを示した研究が多く発表されたのを受け、米国食品医薬品局(FDA)は2004年にくるみをホールフード(加工・精製の度合が低い、丸ごと食べられる食品)としてはじめて承認しました。

　ウーロンゴン大学(オーストラリア)栄養・食品学のリンダ・タプセル教授は、「健康増進のために栄養バランスの優れた食事が求められます。さまざまな食品と食品に含まれる栄養素、食習慣全体に注意を向ける必要があります。くるみは栄養をバランス良く摂取できる重要なホールフードです。くるみを利用すれば、オメガ3脂肪酸をはじめとする簡単かつ手軽に食事に取り入れられます」と言っています。

　ハーバード公衆衛生大学院の研究者が発表した研究で、くるみを豊富に含む食事により、体重増加をもたらすことなく、総コレステロール値とLDLコレステロール値が低下することが確かめられました(※3)。

　また、ハーバード公衆衛生大学院では、1週間に2サービング以上のくるみを食べると、2型糖尿病の発症リスクが33%減少することが明らかになりました。くるみに豊富に含まれる多価不飽和脂肪酸（PUFA）の摂取量が多いと2型糖尿病リスクが低くなると考えられています(※4)。

くるみを取り入れた地中海食で心筋梗塞や脳卒中を予防

　ホスピタルクリニコ（スペイン）の脂質クリニック所長のエミリオ・ロス氏は、地中海食の食事パターンの効果を評価した画期的な「PREDIMED（地中海食による疾患予防）試験」の結果を紹介しました。

　PREDIMED試験は、心血管系疾患の一次予防における地中海食の効果を調べる目的で、多施設無作為試験としてスペインで行われました。エクストラバージンオリーブオイル、またはくるみ15グラムを含むナッツ類30グラムを加えた地中海食が、低脂肪食と比べて心血管系疾患（心筋梗塞、脳卒中、心血管系死亡）をどれだけ防ぐか調べる目的で行われました。

　その結果、くるみを中心としたナッツ類を加えた地中海食群では、低脂肪食を摂取した対照群と比べて、心血管系疾患のリスクが30%抑制され、脳卒中に限るとリスクが49%抑制されることが示されました(※5)。

　炎症反応によるダメージが繰り返されるとやがて動脈硬化の原因となり、これが心臓疾患につながります。心臓疾患のリスクの抑制に、くるみが重大な役割を果たすことが示されています。心臓に対するくるみの効果としては、コレステロール低下、炎症抑制などがあります。研究では、くるみを摂取することで血管内皮機能が改善することが判明しました(※6)。

　さらに、PREDIMED試験のサブ試験において、くるみ15グラムを含むナッツ類30グラムを加えた地中海食を摂取した人は、記憶力に有意な改善を示しました。くるみに豊富に含まれるアルファリノレン酸(ALA)とポリフェノール類がこの有益な効果をもたらしたと考えられます。

くるみに抗がん作用がある可能性が研究で判明

　コネティカット大学医学部のダニエル・ローゼンバーグ教授は、くるみの摂取とがんの予防についての最近の研究を解説しました。くるみに含まれる栄養成分は、がんの発症を抑制する効果があると期待されています(※7)。

　くるみに含まれるアルファリノレン酸(ALA)や、抗酸化作用のあるγ-トコフェロールが、がんの発症に伴い起こる炎症作用を抑制すると考えられています。くるみは、植物に含まれるフィトケミカルのひとつであるフィトステロールや、食物繊維などもバランス良く含む、理想的な食品です。

　ハーバード大学医学部が、くるみを含むナッツ類と膵臓がんの発症について調査しました。ナッツ類をよく食べる女性は、その摂取量が多いほど膵臓がんのリスクが低くなることが示されました。週に2回以上、1オンス(28グラム)のナッツ類を食べていた女性は、ほとんど食べることのなかった女性と比べ、膵臓がんのリスクが35パーセント減少しました(※8)。

　また、フランスで47万人以上の男女を対象に行われた調査では、くるみを含むナッツ類をよく食べる女性では、結腸がんの発症が31%減少しました(※9)。

　テキサス大学保健科学センターの研究者らによる研究で、くるみを加えた食餌を与えられたマウスでは前立腺がんの発生率がわずか18%だったのに対し、くるみを加えない対照食を与えられたマウスでは44%となり、がんの発生したマウスにおいても、くるみ食群の腫瘍の平均サイズは対照食群と比べて4分の1になることが明らかになりました(※10)。

　ローゼンバーグ教授は「くるみのがん予防効果についてはさらなる研究が必要ですが、過去の研究でくるみに含まれる栄養素が数種類のがんの発症を予防したり、進行を遅らせたりするのに有効である可能性が示唆されています」と述べています。

くるみを上手に食生活に取り入れる方法を紹介

　くるみは、さまざまな食べ方ができます。工夫次第で毎日飽きずに、くるみを上手に食生活に取り入れることができます。カリフォルニア くるみ協会のサイトには、くるみレシピのアイデアをはじめ、くるみの摂取に関するさまざまなヒントが掲載されています。